Creatina: ¿Qué es y por qué la necesitamos?

En el mundo de los suplementos para mejorar el rendimiento, la creatina destaca por su fiabilidad y la riqueza de sus investigaciones. Segura, eficaz y fácil de usar, puede ser una herramienta esencial para cualquiera que desee superar sus límites y alcanzar sus objetivos de forma física.1 Tanto si vas al gimnasio o simplemente persigues un estilo de vida más saludable, la creatina te respalda.

​

​Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el uso eficaz de la creatina.

La creatina se produce de forma natural en el organismo y se almacena en los músculos para ayudar a generar energía para los movimientos de alta intensidad. Alrededor del 95% se encuentra en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina, que alimenta el rendimiento máximo durante actividades como el levantamiento de pesas o el sprint.²

​Tu cuerpo depende de tres sistemas para liberar energía y la creatina es fundamental para el más rápido. Te proporciona esa explosión inicial de energía durante el ejercicio de alta intensidad.  

​Aunque el organismo solo puede producir y almacenar cantidades limitadas de creatina, las fuentes alimentarias como la carne y el marisco pueden ayudar a aumentar las reservas de creatina, ¡pero se necesitan en cantidades muy grandes!^2,3

​

​Por ejemplo, para consumir 3 g de creatina habría que comer unos 800 g de pollo y unos 700 g de arenque, ternera o salmón.^4-7

​ 

​Aunque se ha encontrado creatina en algunos alimentos de origen vegetal, éstos sólo contienen trazas de la misma - por ejemplo, se pueden encontrar 3 g de creatina en 150 kg de arándanos.5 La suplementación con creatina en este caso puede ser beneficiosa para veganos y vegetarianos, que pueden tener reservas reducidas^.8,9

​Los suplementos de creatina están repletos de beneficios respaldados por la ciencia:

​

1. ​Aumenta las reservas musculares: La suplementación con creatina es una forma probada de aumentar los niveles de creatina en los músculos, ayudándote a superar tus límites y alcanzar el máximo rendimiento.^2,10  

2. ​Combustible para entrenamientos intensos: La creatina trabaja entre bastidores para ayudar a suministrar energía durante los ejercicios de alta intensidad.2 Tanto si te enfrentas a un entrenamiento de resistencia como a un sprint, garantiza que tus músculos estén listos para la acción, ayudándote a rendir al máximo.

3. ​Mejor rendimiento: Los estudios demuestran que mejora el rendimiento al aumentar la capacidad de energía^.11,12  

4. ​Favorece los músculos: Ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, lo que lo convierte en un valioso complemento para cualquier rutina de ejercicio físico.^2,12-14

5. ​Ayuda a la recuperación muscular: La recuperación postentrenamiento es fundamental para progresar, y la creatina ayuda a la reparación muscular.¹⁵  

6. ​Reduce el estrés oxidativo: La creatina también puede actuar como antioxidante, reduciendo directa e indirectamente el estrés oxidativo causado por el entrenamiento intenso.^16-18  

7. ​Apto para vegetarianos y veganos: Para quienes siguen dietas basadas en plantas, los niveles naturales de creatina suelen ser más bajos debido a la ausencia de fuentes de origen animal en sus comidas. Las investigaciones sugieren que la suplementación puede aumentar eficazmente estos depósitos.^8,9.  

8. ​Bienestar de la mujer: La creatina también es especialmente prometedora para las mujeres. Los estudios demuestran que favorece la salud muscular, regula el glucógeno (el combustible almacenado por el cuerpo) y alivia el estrés oxidativo (radicales libres conocidos como los "malos"), que puede afectar a la recuperación y a la vitalidad general.^16,19,20  

9. ​Envejecimiento saludable: A medida que envejecemos, la fuerza muscular tiende a disminuir, pero la creatina puede ayudar a combatirlas cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Se ha demostrado que mejora la la fuerza muscular, lo que permite a las personas mayores mantenerse activas y resistentes.^21,22  

10. ​Bienestar del cerebro: Un número creciente de estudios científicos están explorando si la creatina beneficia la función cerebral y el bienestar mental, pero se necesita más investigación para evaluar si existe algún beneficio.

​Los beneficios de la creatina no aparecen inmediatamente: se necesita tiempo para elevar las reservas de creatina. ###

​

​Una vez elevadas las reservas, es probable que notes mejoras en repetidas sesiones de rendimiento anaeróbico de alta intensidad durante actividades como el sprint o el levantamiento de pesas.^11,12

​

​Descargo de responsabilidad:   

​Aunque nos esforzamos por ofrecer información fiable y precisa, el contenido de este artículo es meramente informativo y no debe sustituir a la atención médica. Consulta a un profesional de la salud o a un médico de cabecera para analizar tus necesidades nutricionales antes de probar cualquier suplemento. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta y un estilo de vida equilibrados y saludables. 

1. Kerksick, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18.
3. Ostojic SM, et al. J Funct Foods. 2023;108:105733.
4. Jayasena DD, et al. Poult Sci. 2014;93(7):1842-9.
5. Balsom PD, et al. Sports Med. 1994;18:268-80.
6. AKM A, et al. Food Sci Technol Res. 2013;19(4):691-6.
7. Wu G. Aminoácidos. 2020;52(3):329-60.
8. Burke DG, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55.
9. Blancquaert L, et al. Br J Nutr. 2018;119(7):759-70.
10. Hultman E, et al. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-7.
11. EFSA. Revista de la EFSA. 2011;9(7).
12. Kerksick C.M. et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
13. Delpino FM, et al. Nutrición. 2022;103-104:111791.
14. Vilar Neto JdO, et al. Asian J Sports Med. 2018;9(3).